Som jeg skrev på bloggen i januar, hadde jeg som mål av året å gjennomføre halvmaraton-distansen i Oslo maraton på ei tid jeg kunne være fornøyd med. Og det gjorde jeg i går! Det var en flott opplevelse å delta, og en stor seier å disponere løpet på en måte som gjorde at jeg endte opp med ei god og «riktig» sluttid for meg. Ordentlig sliten og med verk i muskler, men uten å være «ødelagt».
Her kommer en liten oppsummering for dem som er nysgjerrig på forberedelser og gjennomføring:
1) Forberedelser
Jeg har fulgt programmet «Fra 5 km til halvmaraton» i boka «Løp langt» utgitt av iForm, Aktiv Trening. Dette programmet går over 20 uker, så jeg startet å følge det i uke 19 (i begynnelsen av mai). Jeg startet egentlig tidligere, men jeg repeterte bare de første ukene så jeg kom inn på riktig tid. Programmet tar utgangspunkt i at man kan løpe 5 km i strekk uten gåpauser og har løpetrent regelmessig i minst 8 uker.
Programmet er bygget opp med moderat løping mandag i ulike intervaller, raske og korte intervaller tirsdag, alternativ trening torsdag og langtrening (rolig) lørdag. Jeg har ikke klart å få inn 4 treninger hver uke, og i perioder med Terrengkarusell har jeg brukt dette som torsdagstrening. Likevel – jeg har brukt programmets progresjon og stolt på at dette ville føre meg til den formen jeg trengte for et halvmaraton. Jeg meldte meg på Oslo maraton i april, og meldte meg på i puljen 2:10 – 2:20.
2) Praktiske ting
Jeg kjøpte et par gode løpesko i mars, og vekslet mellom disse og de gamle skoene mine den første tiden. Etterhvert løp jeg bare på de nye skoene, da de var lettere og bedre. Jeg har ikke brukt pulsbelte, men løpt på kroppsfølelsen. Jeg har også hatt god nytte av Endomondo på Ihponen. Utover en god sports-bh, vanlige tights og et magebelte til iphonen, har jeg ikke investert i spesielt utstyr.
Jeg har spist normalt i treningsperioden, ganske sunt i ukedagene og kost meg med litt søtt i helgene. Vektreduksjonen etter økt treningsmengde har ikke vært stor, kanskje 2 – 3 kg. Men at det er blitt mer muskler i stedet for fett, merker jeg godt på bukselinningen. De siste dagene før løpet spiste jeg bevisst mer karbohydrater enn normalt.
3) Gjennomføring
Jeg hadde som mål å fullføre maraton på 2 timer og 6 minutter, og hvis det var gode forhold – ned mot 2 timer. Jeg regnet ut at det burde være mulig for meg å løpe 6 min/km, kanskje litt fortere. Jeg beholdt plassen i puljen min og visste at jeg måtte passere mange for å nå målet.
Puljen min ble plassert et godt stykke fra mål, og mens tiden gikk mot starttidspunkt, rykket vi stadig nærmere start. Da startskuddet gikk, var det jubel og godt humør i startfeltet, så vi ble nærmest «båret» ut og i gang. Likevel – det var mye folk i løypene, så det var ikke enkelt å sette tempo første kilometer. Men fra 2 km og ut holdt jeg ganske jevn fart. Jeg hadde valgt å la iphonen ligge i lomma og ikke ha øretelefoner, og med ujevne mellomrom fikk jeg bekreftet at jeg lå i riktig fart (jeg var på forhånd redd for at jeg ikke ville høre stemmen nede fra magebeltet, men jeg gjorde det de fleste steder). Jeg hadde gått gjennom løypen på kartet på forhånd, og notert meg at jeg burde passere operaen kl. 15.05, en time etter start. Og jeg var der omtrent på minuttet. En god bekreftelse! Vi hadde også regnet ut at jeg ville ta igjen min venninne omtrent her, men hun løp raskere enn antatt så jeg tok ikke henne igjen før etter 11-12 km. Da kjente jeg meg ennå ganske pigg og hadde et godt driv.
Rundt 12-13 km jobbet jeg godt for å holde oppe tempoet, og jeg hadde psyket meg opp til tøffe tak rundt 14-17 km, fordi det var noen høydemetre som skulle forseres her da vi skulle opp rundt Botanisk hage. Likevel – bakkene opp gikk ganske bra; og det var flott å få et oppmuntrende heiarop fra Ingrid Kristiansen som var publikum og heiagjeng. Nedover igjen fra 17 – 18 km gikk det raskt, men jeg kjente nå at lårmusklene var ganske støle og vonde og hofteleddsbøyeren (?) begynte å si fra at det var hardt. Men pulsen var kontrollert og farten holdt, så da var det bare å prøve å løpe jevnt de siste km. Opp mot Karl Johan tok jeg mer energidrikk, i tillegg til en babysmoothie (!) jeg hadde med i magebeltet, og så vann på siste drikkestasjon. Jeg tok til meg alle heiarop som om de gjaldt meg, og noen ropte faktisk navnene våre fra startnumrene på brystet, og det ga en ekstra motivasjon. Da jeg så et kjent fjes på Karl Johan, ble det også en liten opptur.
Den siste kilometeren var lang, og jeg visste ikke helt hvor mange kvartaler det var igjen av løpet. Men snart så jeg mål, og da var det bare å konsentrere seg om å løfte bena godt nok på brostenen for ikke å snuble. Vel i mål fikk jeg stoppet endomondo, fikk bekreftet at tida var bra, og så var det å gå rolig men bestemt rett til drikkestasjon og få vann og banan + gelen jeg hadde med meg. Litt uttøyning tok jeg også før jeg gikk for å heie min venninne inn til mål. (Men hun kom tidligere enn forventet, så jeg rakk ikke det; godt jobba, Ingrid!)
4) Erfaringer
* Jeg løper nok gjerne en halvmaraton igjen, enten i Oslo eller i et annet stort løp. Men det blir en stund til. Nå skal kroppen få hvile godt og jeg skal roe ned treningsmengden noe.
* Et treningsprogram satt sammen av noen som kan løping, er verdifullt. Å skynde seg langsomt er det viktigste i starten av opptreningen for å hindre skader og slitasje.
* Gode sko er det eneste helt nødvendige utstyret, men en trenings-app kan være en god motivator og logg for å se hvordan progresjonen er.
* Løping er effektiv trening, og den kan gjøres i en hektisk hverdag. Pass likevel på å gjøre avtaler med familien så ikke treningen går utover familielivet.
* Å løpe løp er gøyest sammen med noen; for selv om man ikke løper sammen der og da, er det viktig å ha noen å dele målet med i forberedelsene og å dele opplevelsene med etterpå.
Til slutt:
Når jeg kan – kan du! Alle som er friske kan gjennomføre et halvmaraton, men med et godt treningsgrunnlag gjør du det på en måte som kroppen setter pris på og som du selv kan være fornøyd med. #jegermed
Ord om ord 